Ar žinote kas yra Kėgelio pratimai ir kokia nauda jūsų kūnui?

Dubens raumenų pratimai nėra naujiena – juos sukūrė Arnoldas Kėgelis 1948 metais.  Kėgelio pratimai atliekami dubens raumenims stiprinti, užkirsti kelią šlapimo, išmatų nelaikymui, dubens raumenų nusileidimui (prolapsui) išvengti, lytinės funkcijos gerinimui.

Kėgelio pratimai atliekami siekiant sustiprinti dubens dugno raumenis. Šių raumenų tonuso palaikymas padeda išlaikyti gimdos, šlapimo pūslės bei žarnyno organus nuo nusileidimo žemyn.

Dubens organų nusileidimą gali sukelti įvairios ligos bei tam tikros būklės, dėl kurių dubens dugno raumenys patiria stresą, susilpnėja bei nusileidžia žemyn. Tai gali būti:

• Nėštumas ir gimdymas.
• Antsvoris.
• Įvairios operacijos dubens srityje, įskaitant cezario pjūvio operaciją.
• Genetika - kai kurie žmonės gimsta su didesne rizika, jog jiems išsivystys dubens dugno raumenis palaikančių audinių silpnumas.
• Natūralus senėjimo procesas - dubens dugno raumenys, tiesiosios žarnos ir išangės raumenys natūraliai silpnėja su amžiumi. Hormoniniai pokyčiai (estrogenų sumažėjimas) irgi silpnina šios srities raumenis.
• Dažnas čiaudulys, kosulys, juokas.
• Fiziniai pratimai (ypač šuoliukai, bėgimas ir kiti panašūs fiziniai pratimai, sunkių svorių kilnojimas).

Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

Kėgelio pratimai atliekami sutraukiant, tuomet laikant, o paskui atpalaiduojant dubens dugno raumenis. Reikėtų pradėti nuo mažesnio skaičiaus pratimų pakartojimų per trumpą laiką, tuomet palaipsniui didinant tiek laiko trukmę, tiek pratimų skaičių, kuriuos atliekate vienu metu. Per dieną reikėtų atlikti ne mažiau kaip 2 pratimo serijas. Pradėkite nuo raumenų sutraukimo ir sulaikymo 3 sekundes, o tuomet 3 sekundes laikykite raumenis atpalaidavus. Pakartokite tai 10 kartų iš eilės - tai būtų viena serija. Šią pratimų seriją atlikite bent 2 kartus per dieną. Kai pajusite, kad pratimus atliekate gana lengvai, padidinkite visus šiuos skaičius. O tikslia: pailginkite sutraukimo, sulaikymo ir atsipalaidavimo trukmę bei šios serijos pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, vietoj 3 sekundžių sulaikymo ir 3 sekundžių atpalaidavimo, laikykite ir atpalaiduokite po 4 sekundes, vėliau - po 5 sekundes. Padidinkite pratimų, sudarančių šią seriją, skaičių iki 10 pratimų iš eilės. Galiausiai padidinkite šių pratimų atlikimo skaičių nuo 2 iki 3 kartų per dieną.

Kiti Kėgelio pratimų panaudojimo būdai.

• Vaginaliniai kamuoliukai jau šimtmečius naudojami makšties ir dubens dugno raumenims stiprinti. Šie maži kamuoliukai būna įvairaus svorio ir dydžio, kad būtų galima lengviau sutraukti ir atpalaiduoti raumenis. Vaginaliai kamuoliukai ne tik padeda stiprinti dubens dugną. Jie, taip pat,  žinomi kaip seksualinio malonumo didinimo priemonė. 
• Jei jums sunku atlikti Kėgelio pratimus, jums gali padėti dubens dugno raumenų elektrinė stimuliacija. Ši technika padeda nustatyti, ar teisingai spaudžiami raumenys. Elektros stimuliacija atkuria pojūtį, kaip turėtų būti teisingai atliktas Kėgelio pratimas. Elektrostimuliacijos metu dubens dugno raumenys liečiami nestipria, neskausminga elektros srove. Tai priverčia dubens raumenis susitraukti. 

Kėgelio pratimų patarimai

Kėgelio pratimus geriausia atlikti gulint, tačiau galima atlikti sėdinti arba stovint. Jei jūsų dubens raumenys silpni, iš pradžių patariama juos pradėti atlikti gulint.

Pradėdami atlikite tik tiek Kėgelio pratimų, kiek jums gana lengva atlikti (pvz., penkis Kėgelio pratimus po 3 sekundes 2 kartus per dieną). Pamažu didinkite šių pratimų skaičių, kai pajusite, kad jau įgudote atliekant šiuos pratimus.

Atlikdami pratimus jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo, visada įkvėpkite ir iškvėpkite. Be to, būkite atidūs ir sąmoningi atliekant šiuos pratimus, kad nespaustumėte vidinių šlaunų, nugaros, sėdmenų ir pilvo raumenų. Šių raumenų suspaudimas reiškia, kad pratimus atliekate neteisingai.