Reklama: Rybakovas

Ar žinote kas yra Kėgelio pratimai ir kokia nauda jūsų kūnui?

Straipsnis  0 komentarų
AŠrifto dydis+- Spausdinti

Dubens raumenų pratimai nėra naujiena – juos sukūrė Arnoldas Kėgelis 1948 metais.  Kėgelio pratimai atliekami dubens raumenims stiprinti, užkirsti kelią šlapimo, išmatų nelaikymui, dubens raumenų nusileidimui (prolapsui) išvengti, lytinės funkcijos gerinimui.

Kėgelio pratimai atliekami siekiant sustiprinti dubens dugno raumenis. Šių raumenų tonuso palaikymas padeda išlaikyti gimdos, šlapimo pūslės bei žarnyno organus nuo nusileidimo žemyn.

 

Dubens organų nusileidimą gali sukelti įvairios ligos bei tam tikros būklės, dėl kurių dubens dugno raumenys patiria stresą, susilpnėja bei nusileidžia žemyn. Tai gali būti:

  • Nėštumas ir gimdymas.
  • Antsvoris.
  • Įvairios operacijos dubens srityje, įskaitant cezario pjūvio operaciją.
  • Genetika - kai kurie žmonės gimsta su didesne rizika, jog jiems išsivystys dubens dugno raumenis palaikančių audinių silpnumas.
  • Natūralus senėjimo procesas - dubens dugno raumenys, tiesiosios žarnos ir išangės raumenys natūraliai silpnėja su amžiumi. Hormoniniai pokyčiai (estrogenų sumažėjimas) irgi silpnina šios srities raumenis.
  • Dažnas čiaudulys, kosulys, juokas.
  • Fiziniai pratimai (ypač šuoliukai, bėgimas ir kiti panašūs fiziniai pratimai, sunkių svorių kilnojimas).

Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

Kėgelio pratimai atliekami sutraukiant, tuomet laikant, o paskui atpalaiduojant dubens dugno raumenis. Reikėtų pradėti nuo mažesnio skaičiaus pratimų pakartojimų per trumpą laiką, tuomet palaipsniui didinant tiek laiko trukmę, tiek pratimų skaičių, kuriuos atliekate vienu metu. Per dieną reikėtų atlikti ne mažiau kaip 2 pratimo serijas. Pradėkite nuo raumenų sutraukimo ir sulaikymo 3 sekundes, o tuomet 3 sekundes laikykite raumenis atpalaidavus. Pakartokite tai 10 kartų iš eilės - tai būtų viena serija. Šią pratimų seriją atlikite bent 2 kartus per dieną. Kai pajusite, kad pratimus atliekate gana lengvai, padidinkite visus šiuos skaičius. O tikslia: pailginkite sutraukimo, sulaikymo ir atsipalaidavimo trukmę bei šios serijos pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, vietoj 3 sekundžių sulaikymo ir 3 sekundžių atpalaidavimo, laikykite ir atpalaiduokite po 4 sekundes, vėliau - po 5 sekundes. Padidinkite pratimų, sudarančių šią seriją, skaičių iki 10 pratimų iš eilės. Galiausiai padidinkite šių pratimų atlikimo skaičių nuo 2 iki 3 kartų per dieną.

Kiti Kėgelio pratimų panaudojimo būdai.

  • Vaginaliniai kamuoliukai jau šimtmečius naudojami makšties ir dubens dugno raumenims stiprinti. Šie maži kamuoliukai būna įvairaus svorio ir dydžio, kad būtų galima lengviau sutraukti ir atpalaiduoti raumenis. Vaginaliai kamuoliukai ne tik padeda stiprinti dubens dugną. Jie, taip pat,  žinomi kaip seksualinio malonumo didinimo priemonė. 
  • Jei jums sunku atlikti Kėgelio pratimus, jums gali padėti dubens dugno raumenų elektrinė stimuliacija. Ši technika padeda nustatyti, ar teisingai spaudžiami raumenys. Elektros stimuliacija atkuria pojūtį, kaip turėtų būti teisingai atliktas Kėgelio pratimas. Elektrostimuliacijos metu dubens dugno raumenys liečiami nestipria, neskausminga elektros srove. Tai priverčia dubens raumenis susitraukti. 

Kėgelio pratimų patarimai

Kėgelio pratimus geriausia atlikti gulint, tačiau galima atlikti sėdinti arba stovint. Jei jūsų dubens raumenys silpni, iš pradžių patariama juos pradėti atlikti gulint.

Pradėdami atlikite tik tiek Kėgelio pratimų, kiek jums gana lengva atlikti (pvz., penkis Kėgelio pratimus po 3 sekundes 2 kartus per dieną). Pamažu didinkite šių pratimų skaičių, kai pajusite, kad jau įgudote atliekant šiuos pratimus.

Atlikdami pratimus jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo, visada įkvėpkite ir iškvėpkite. Be to, būkite atidūs ir sąmoningi atliekant šiuos pratimus, kad nespaustumėte vidinių šlaunų, nugaros, sėdmenų ir pilvo raumenų. Šių raumenų suspaudimas reiškia, kad pratimus atliekate neteisingai.

 

Straipsnis  0 komentarų
Reklama: skelbimai
Naujienos iš interneto

Rekomenduojame perskaityti

SK Pantera  1 vieta komandinėje rungtyje

„Open Lithuanian MMA Cup 2023“ varžybose stipriausia buvo sporto klubo „Pantera“ komanda  0

„Setupad“ besivystančios organizacijos prizu apdovanotas „Jurbarkas-Karys“

„Setupad“ besivystančios organizacijos prizu apdovanotas „Jurbarkas-Karys“  0

Laurynas Brigadierius - Lietuvos dziudo U15 čempionato prizininkas

Laurynas Brigadierius - Lietuvos dziudo U15 čempionato prizininkas  0

„Jurbarkas-Karys“ – užtikrintas lyderis

„Jurbarkas-Karys“ – užtikrintas lyderis  0

Dakaro ralio vicečempiono sėkmės istorijos pradžia – Smalininkuose

Dakaro ralio vicečempiono sėkmės istorijos pradžia – Smalininkuose  0

Sausio 13-osios dziudo turnyre Garliavoje - jurbarkiečių sportininkų pergalės

Sausio 13-osios dziudo turnyre Garliavoje - jurbarkiečių sportininkų pergalės  0

Kodėl verta išbandyti nuotolinę gydytojo konsultaciją?

Kodėl verta išbandyti nuotolinę gydytojo konsultaciją?  0

Sporto centras kviečia  į moksleivių krepšinio lygos organizuojamą BERGO 3X3“ II etapą

Sporto centras kviečia į moksleivių krepšinio lygos organizuojamą BERGO 3X3“ II etapą  0

SK Pantera komanda su teisėjais.

Kalėdinis pradedančiųjų MMA turnyras „Pantera“  0

Samanta su tėvais

Samanta Barzdaitytė tapo tarptautinio SAMBO turnyro laimėtoja  0

Pirma iš kairės Goda Barčytė, varžybose iškovojusi sidabro medalį.

Vidurio Lietuvos taurės varžybose jurbarkiečiai iškovojo 32 medalius  0

Su Amelija, Gyčiu, Rebeka bei jų tėvais

Pradedantieji imtynininkai kovojo Kario kelio dziudo turnyre  0

„Jurbarkas-Karys“ be sunkumų nugalėjo „Biržus“

„Jurbarkas-Karys“ be sunkumų nugalėjo „Biržus“  0

„Jurbarkas-Karys“ įveikė atkakliai besipriešinusius „Grafų Furniture“ krepšininkus

„Jurbarkas-Karys“ įveikė atkakliai besipriešinusius „Grafų Furniture“ krepšininkus  0

Tam, kad kelionė būtų sklandi ir neteiktų papildomo streso, prieš ją svarbu pasirūpinti sveikatos profilaktika.

Ar keliaudami elgiamės (ne)atsakingai?  0

Negalime numoti ranka į šią ligą

Negalime numoti ranka į šią ligą  0

Teigiama pandemijos pusė – įprotis naudoti priemones, apsaugančias nuo įvairių ligų.

Šių dienų pandemijos ABC: ką turėtume žinoti?  0

Nacionalinės dziudo asociacijos Jaunučių ir jaunių čempionatuose  sėkmingai kovojo ir jurbarkiečiai

Nacionalinės dziudo asociacijos Jaunučių ir jaunių čempionatuose sėkmingai kovojo ir jurbarkiečiai  0

Kęstutis Kaupas nuolatiniu darbu su savimi įveikė priklausomybę nuo narkotikų.

Pradėjau gyventi tuomet, kai sugebėjau atsispirti nuo dugno  0

Plungės miesto dziudo turnyre - jurbarkiečių kovotojų pergalės

Plungės miesto dziudo turnyre - jurbarkiečių kovotojų pergalės  0

Krepšinis: mero taurės turnyro trofėjus liko namuose

Krepšinis: mero taurės turnyro trofėjus liko namuose  0

Neprižiūrėti dantys – pavojus sveikatai

Neprižiūrėti dantys – pavojus sveikatai  0

Prasidėjus šaltajam sezonui ypač svarbu laikytis prevencinių ir apsaugos priemonių.

Pasikeitę įpročiai lemia gerą savijautą ir sveikatą  0

Dažniausiai koronaviruso infekcija pasireiškia karščiavimu, kosuliu, pasunkėjusiu kvėpavimu ar dusuliu, nuovargiu, raumenų skausmais, skonio ar kvapo praradimu, gerklės skausmu, sloga, pykinimu, vėmimu ar viduriavimu.

Kaip tinkamai gydytis nuo koronaviruso?  0

Mūsų partneriai