Ar žinote kas yra Kėgelio pratimai ir kokia nauda jūsų kūnui?

Straipsnis  0 komentarų
AŠrifto dydis+- Spausdinti

Dubens raumenų pratimai nėra naujiena – juos sukūrė Arnoldas Kėgelis 1948 metais.  Kėgelio pratimai atliekami dubens raumenims stiprinti, užkirsti kelią šlapimo, išmatų nelaikymui, dubens raumenų nusileidimui (prolapsui) išvengti, lytinės funkcijos gerinimui.

Kėgelio pratimai atliekami siekiant sustiprinti dubens dugno raumenis. Šių raumenų tonuso palaikymas padeda išlaikyti gimdos, šlapimo pūslės bei žarnyno organus nuo nusileidimo žemyn.

 

Dubens organų nusileidimą gali sukelti įvairios ligos bei tam tikros būklės, dėl kurių dubens dugno raumenys patiria stresą, susilpnėja bei nusileidžia žemyn. Tai gali būti:

  • Nėštumas ir gimdymas.
  • Antsvoris.
  • Įvairios operacijos dubens srityje, įskaitant cezario pjūvio operaciją.
  • Genetika - kai kurie žmonės gimsta su didesne rizika, jog jiems išsivystys dubens dugno raumenis palaikančių audinių silpnumas.
  • Natūralus senėjimo procesas - dubens dugno raumenys, tiesiosios žarnos ir išangės raumenys natūraliai silpnėja su amžiumi. Hormoniniai pokyčiai (estrogenų sumažėjimas) irgi silpnina šios srities raumenis.
  • Dažnas čiaudulys, kosulys, juokas.
  • Fiziniai pratimai (ypač šuoliukai, bėgimas ir kiti panašūs fiziniai pratimai, sunkių svorių kilnojimas).

Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

Kėgelio pratimai atliekami sutraukiant, tuomet laikant, o paskui atpalaiduojant dubens dugno raumenis. Reikėtų pradėti nuo mažesnio skaičiaus pratimų pakartojimų per trumpą laiką, tuomet palaipsniui didinant tiek laiko trukmę, tiek pratimų skaičių, kuriuos atliekate vienu metu. Per dieną reikėtų atlikti ne mažiau kaip 2 pratimo serijas. Pradėkite nuo raumenų sutraukimo ir sulaikymo 3 sekundes, o tuomet 3 sekundes laikykite raumenis atpalaidavus. Pakartokite tai 10 kartų iš eilės - tai būtų viena serija. Šią pratimų seriją atlikite bent 2 kartus per dieną. Kai pajusite, kad pratimus atliekate gana lengvai, padidinkite visus šiuos skaičius. O tikslia: pailginkite sutraukimo, sulaikymo ir atsipalaidavimo trukmę bei šios serijos pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, vietoj 3 sekundžių sulaikymo ir 3 sekundžių atpalaidavimo, laikykite ir atpalaiduokite po 4 sekundes, vėliau - po 5 sekundes. Padidinkite pratimų, sudarančių šią seriją, skaičių iki 10 pratimų iš eilės. Galiausiai padidinkite šių pratimų atlikimo skaičių nuo 2 iki 3 kartų per dieną.

Kiti Kėgelio pratimų panaudojimo būdai.

  • Vaginaliniai kamuoliukai jau šimtmečius naudojami makšties ir dubens dugno raumenims stiprinti. Šie maži kamuoliukai būna įvairaus svorio ir dydžio, kad būtų galima lengviau sutraukti ir atpalaiduoti raumenis. Vaginaliai kamuoliukai ne tik padeda stiprinti dubens dugną. Jie, taip pat,  žinomi kaip seksualinio malonumo didinimo priemonė. 
  • Jei jums sunku atlikti Kėgelio pratimus, jums gali padėti dubens dugno raumenų elektrinė stimuliacija. Ši technika padeda nustatyti, ar teisingai spaudžiami raumenys. Elektros stimuliacija atkuria pojūtį, kaip turėtų būti teisingai atliktas Kėgelio pratimas. Elektrostimuliacijos metu dubens dugno raumenys liečiami nestipria, neskausminga elektros srove. Tai priverčia dubens raumenis susitraukti. 

Kėgelio pratimų patarimai

Kėgelio pratimus geriausia atlikti gulint, tačiau galima atlikti sėdinti arba stovint. Jei jūsų dubens raumenys silpni, iš pradžių patariama juos pradėti atlikti gulint.

Pradėdami atlikite tik tiek Kėgelio pratimų, kiek jums gana lengva atlikti (pvz., penkis Kėgelio pratimus po 3 sekundes 2 kartus per dieną). Pamažu didinkite šių pratimų skaičių, kai pajusite, kad jau įgudote atliekant šiuos pratimus.

Atlikdami pratimus jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo, visada įkvėpkite ir iškvėpkite. Be to, būkite atidūs ir sąmoningi atliekant šiuos pratimus, kad nespaustumėte vidinių šlaunų, nugaros, sėdmenų ir pilvo raumenų. Šių raumenų suspaudimas reiškia, kad pratimus atliekate neteisingai.

 

Rekomenduojami video:
Straipsnis  0 komentarų
Reklama: skelbimai
Naujienos iš interneto

Rekomenduojame perskaityti

Jurbarkietė Medeina (pirma iš kairės)

Dviejuose Lietuvos šachmatų čempionatuose - jurbarkiečių medaliai  0

Breketai ir jų priežiūra: ar sunku pasirūpinti burnos higiena?

Breketai ir jų priežiūra: ar sunku pasirūpinti burnos higiena?  0

Ar CBD gali būti veiksmingas gydant šunų dermatitą?

Ar CBD gali būti veiksmingas gydant šunų dermatitą?  0

Iš sporto salės – į poligoną: RKL čempionai krepšinį derina su tarnyba Lietuvos kariuomenėje

Iš sporto salės – į poligoną: RKL čempionai krepšinį derina su tarnyba Lietuvos kariuomenėje  0

Jurbarko krepšininkai sukūrė stebuklą - iškovotas čempionų titulas ir kelialapis

Jurbarko krepšininkai sukūrė stebuklą - iškovotas čempionų titulas ir kelialapis  3

RKL: Jurbarko krepšinio komanda šiandien kausis A diviziono finale

RKL: Jurbarko krepšinio komanda šiandien kausis A diviziono finale  0

Patarimai, kaip apsisaugoti nuo saulės namuose ir lauke

Patarimai, kaip apsisaugoti nuo saulės namuose ir lauke  0

Intraveninė terapija: Greitas dehidratacijos ir vitaminų trūkumo gydymas

Intraveninė terapija: Greitas dehidratacijos ir vitaminų trūkumo gydymas  0

Kario kelias treniruočių stovykla

„Kario kelio“ dziudo treniruočių stovykloje  0

Lietuvos jaunių čempionate - klausutiškių sunkiaatlečių pergalės

Lietuvos jaunių čempionate - klausutiškių sunkiaatlečių pergalės  0

Klausutiškės sportininkės pateko į LadyGolo superfinalo turnyrą

Klausutiškės sportininkės pateko į LadyGolo superfinalo turnyrą  0

A. Minkus

Lietuvos svarsčių kilnojimo federacijos pirmenybėse – rajono sunkiaatlečių pergalės  0

Treneris Mindaugas Smirnovas su Pavelu Majausku ir Eidvinu Vaitkumi

„Panteros“ sportininkai gerai pasirodė pasaulio pankrationo čempionate Graikijoje  0

SK Pantera  1 vieta komandinėje rungtyje

„Open Lithuanian MMA Cup 2023“ varžybose stipriausia buvo sporto klubo „Pantera“ komanda  0

„Setupad“ besivystančios organizacijos prizu apdovanotas „Jurbarkas-Karys“

„Setupad“ besivystančios organizacijos prizu apdovanotas „Jurbarkas-Karys“  0

Laurynas Brigadierius - Lietuvos dziudo U15 čempionato prizininkas

Laurynas Brigadierius - Lietuvos dziudo U15 čempionato prizininkas  0

„Jurbarkas-Karys“ – užtikrintas lyderis

„Jurbarkas-Karys“ – užtikrintas lyderis  0

Dakaro ralio vicečempiono sėkmės istorijos pradžia – Smalininkuose

Dakaro ralio vicečempiono sėkmės istorijos pradžia – Smalininkuose  0

Sausio 13-osios dziudo turnyre Garliavoje - jurbarkiečių sportininkų pergalės

Sausio 13-osios dziudo turnyre Garliavoje - jurbarkiečių sportininkų pergalės  0

Kodėl verta išbandyti nuotolinę gydytojo konsultaciją?

Kodėl verta išbandyti nuotolinę gydytojo konsultaciją?  0

Sporto centras kviečia  į moksleivių krepšinio lygos organizuojamą BERGO 3X3“ II etapą

Sporto centras kviečia į moksleivių krepšinio lygos organizuojamą BERGO 3X3“ II etapą  0

SK Pantera komanda su teisėjais.

Kalėdinis pradedančiųjų MMA turnyras „Pantera“  0

Samanta su tėvais

Samanta Barzdaitytė tapo tarptautinio SAMBO turnyro laimėtoja  0

Pirma iš kairės Goda Barčytė, varžybose iškovojusi sidabro medalį.

Vidurio Lietuvos taurės varžybose jurbarkiečiai iškovojo 32 medalius  0

Mūsų partneriai