Ar žinote kas yra Kėgelio pratimai ir kokia nauda jūsų kūnui?

Straipsnis  0 komentarų
AŠrifto dydis+- Spausdinti

Dubens raumenų pratimai nėra naujiena – juos sukūrė Arnoldas Kėgelis 1948 metais.  Kėgelio pratimai atliekami dubens raumenims stiprinti, užkirsti kelią šlapimo, išmatų nelaikymui, dubens raumenų nusileidimui (prolapsui) išvengti, lytinės funkcijos gerinimui.

Kėgelio pratimai atliekami siekiant sustiprinti dubens dugno raumenis. Šių raumenų tonuso palaikymas padeda išlaikyti gimdos, šlapimo pūslės bei žarnyno organus nuo nusileidimo žemyn.

 

Dubens organų nusileidimą gali sukelti įvairios ligos bei tam tikros būklės, dėl kurių dubens dugno raumenys patiria stresą, susilpnėja bei nusileidžia žemyn. Tai gali būti:

  • Nėštumas ir gimdymas.
  • Antsvoris.
  • Įvairios operacijos dubens srityje, įskaitant cezario pjūvio operaciją.
  • Genetika - kai kurie žmonės gimsta su didesne rizika, jog jiems išsivystys dubens dugno raumenis palaikančių audinių silpnumas.
  • Natūralus senėjimo procesas - dubens dugno raumenys, tiesiosios žarnos ir išangės raumenys natūraliai silpnėja su amžiumi. Hormoniniai pokyčiai (estrogenų sumažėjimas) irgi silpnina šios srities raumenis.
  • Dažnas čiaudulys, kosulys, juokas.
  • Fiziniai pratimai (ypač šuoliukai, bėgimas ir kiti panašūs fiziniai pratimai, sunkių svorių kilnojimas).

Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

Kėgelio pratimai atliekami sutraukiant, tuomet laikant, o paskui atpalaiduojant dubens dugno raumenis. Reikėtų pradėti nuo mažesnio skaičiaus pratimų pakartojimų per trumpą laiką, tuomet palaipsniui didinant tiek laiko trukmę, tiek pratimų skaičių, kuriuos atliekate vienu metu. Per dieną reikėtų atlikti ne mažiau kaip 2 pratimo serijas. Pradėkite nuo raumenų sutraukimo ir sulaikymo 3 sekundes, o tuomet 3 sekundes laikykite raumenis atpalaidavus. Pakartokite tai 10 kartų iš eilės - tai būtų viena serija. Šią pratimų seriją atlikite bent 2 kartus per dieną. Kai pajusite, kad pratimus atliekate gana lengvai, padidinkite visus šiuos skaičius. O tikslia: pailginkite sutraukimo, sulaikymo ir atsipalaidavimo trukmę bei šios serijos pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, vietoj 3 sekundžių sulaikymo ir 3 sekundžių atpalaidavimo, laikykite ir atpalaiduokite po 4 sekundes, vėliau - po 5 sekundes. Padidinkite pratimų, sudarančių šią seriją, skaičių iki 10 pratimų iš eilės. Galiausiai padidinkite šių pratimų atlikimo skaičių nuo 2 iki 3 kartų per dieną.

Kiti Kėgelio pratimų panaudojimo būdai.

  • Vaginaliniai kamuoliukai jau šimtmečius naudojami makšties ir dubens dugno raumenims stiprinti. Šie maži kamuoliukai būna įvairaus svorio ir dydžio, kad būtų galima lengviau sutraukti ir atpalaiduoti raumenis. Vaginaliai kamuoliukai ne tik padeda stiprinti dubens dugną. Jie, taip pat,  žinomi kaip seksualinio malonumo didinimo priemonė. 
  • Jei jums sunku atlikti Kėgelio pratimus, jums gali padėti dubens dugno raumenų elektrinė stimuliacija. Ši technika padeda nustatyti, ar teisingai spaudžiami raumenys. Elektros stimuliacija atkuria pojūtį, kaip turėtų būti teisingai atliktas Kėgelio pratimas. Elektrostimuliacijos metu dubens dugno raumenys liečiami nestipria, neskausminga elektros srove. Tai priverčia dubens raumenis susitraukti. 

Kėgelio pratimų patarimai

Kėgelio pratimus geriausia atlikti gulint, tačiau galima atlikti sėdinti arba stovint. Jei jūsų dubens raumenys silpni, iš pradžių patariama juos pradėti atlikti gulint.

Pradėdami atlikite tik tiek Kėgelio pratimų, kiek jums gana lengva atlikti (pvz., penkis Kėgelio pratimus po 3 sekundes 2 kartus per dieną). Pamažu didinkite šių pratimų skaičių, kai pajusite, kad jau įgudote atliekant šiuos pratimus.

Atlikdami pratimus jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo, visada įkvėpkite ir iškvėpkite. Be to, būkite atidūs ir sąmoningi atliekant šiuos pratimus, kad nespaustumėte vidinių šlaunų, nugaros, sėdmenų ir pilvo raumenų. Šių raumenų suspaudimas reiškia, kad pratimus atliekate neteisingai.

 

Rekomenduojami video:
Straipsnis  0 komentarų
Reklama: skelbimai
Naujienos iš interneto

Rekomenduojame perskaityti

Kretingoje šeimininkavęs ir šturmą atlaikęs „Jurbarkas-Karys“ išlygino finalo seriją

Kretingoje šeimininkavęs ir šturmą atlaikęs „Jurbarkas-Karys“ išlygino finalo seriją  0

Stresas ir perdegimas: kaip su tuo gyventi?

Stresas ir perdegimas: kaip su tuo gyventi?  0

Rekomenduojama kasmetinę vaikų sveikatos patikrą atlikti anksčiau

Rekomenduojama kasmetinę vaikų sveikatos patikrą atlikti anksčiau  0

Jurbarke įvyko atvirosios Lietuvos MMA taurės turnyras

Jurbarke įvyko atvirosios Lietuvos MMA taurės turnyras  0

Jurbarke vyko greitųjų šachmatų pirmenybės

Jurbarke vyko greitųjų šachmatų pirmenybės  0

Jurbarko sporto centro komanda po varžybų

Dziudo varžybose Šakiuose Jurbarko komanda buvo pirma  0

„Jurbarko-Kario“ triumfas Palangoje

Lemiamose pusfinalio rungtynėse Palangos „Olimpą“ palaužęs „Jurbarkas-Karys“ –„7bet-NKL“ finale  1

Lijana Lipinskaitė

Jurbarkietė Lijana Lipinskaitė – Europos MMA vicečempionė  0

Tarptautiniame dziudo turnyre Latvijoje – jurbarkiečių medaliai

Tarptautiniame dziudo turnyre Latvijoje – jurbarkiečių medaliai  0

Jurbarko ligoninę pasiekė ilgai lauktas kompiuterinis tomografas

Jurbarko ligoninę pasiekė ilgai lauktas kompiuterinis tomografas  3

Jurbarko komanda po apdovanojimo

Vaikų MMA turnyras Jurbarke  0

Taip kuriama istorija:  „Jurbarkas-Karys“ žais NKL pusfinalyje

Taip kuriama istorija: „Jurbarkas-Karys“ žais NKL pusfinalyje  3

Dalis komandos po apdovanojimų

Kauno rajono dziudo čempionate – medaliai jurbarkiškiams  0

Dramatiškai laimėjęs „Jurbarkas-Karys“ priartėjo prie NKL pusfinalio

Dramatiškai laimėjęs „Jurbarkas-Karys“ priartėjo prie NKL pusfinalio  0

Jurbarko „Jurbarkas-Karys“ po dramatiškų varžybų nusileido Šakių „Vytis-VDU“ komandai

Jurbarko „Jurbarkas-Karys“ po dramatiškų varžybų nusileido Šakių „Vytis-VDU“ komandai  0

„Jurbarkas-Karys“ jau šiandien namų aikštelėje kausis prieš „Vytis-VDU“

„Jurbarkas-Karys“ jau šiandien namų aikštelėje kausis prieš „Vytis-VDU“  0

Jurbarkiečių komanda

Tarptautiniame dziudo turnyre Alytuje – A. Beinario ir L. Brigadieriaus bronza  0

II vietą užėmusi Jurbarko moksleivių komanda: M. Strokova, I. Milius, Ą. Norkūnas ir S. Juškaitis

Jurbarko šachmatininkų pasirodymai Tauragėje  0

Erkės šiemet pabudo anksčiau nei pernai: kas padeda apsisaugoti?

Erkės šiemet pabudo anksčiau nei pernai: kas padeda apsisaugoti?  1

Jurbarko komanda po apdovanojimų

Jurbarkiečiams – Lietuvos dziudo čempionatų medaliai  0

Jurbarko „Jurbarkas-Karys“ komanda

„Jurbarkas-Karys“ namų aikštelėje dėl pergalės kovos prieš kaimynus - „Vytis-VDU“  0

Šiandien minima Tarptautinė retų ligų diena

Šiandien minima Tarptautinė retų ligų diena  0

Karolis Šimkūnas ir  Matas Matonas

Reikšminga jurbarkiečio pergalė kyokushin karatė jaunių čempionate  0

Dziudo turnyre Prienuose – A. Jurgilaitės ir L. Brigadieriaus auksas

Dziudo turnyre Prienuose – A. Jurgilaitės ir L. Brigadieriaus auksas  0

Mūsų partneriai