Ar žinote kas yra Kėgelio pratimai ir kokia nauda jūsų kūnui?

Straipsnis  0 komentarų
AŠrifto dydis+- Spausdinti

Dubens raumenų pratimai nėra naujiena – juos sukūrė Arnoldas Kėgelis 1948 metais.  Kėgelio pratimai atliekami dubens raumenims stiprinti, užkirsti kelią šlapimo, išmatų nelaikymui, dubens raumenų nusileidimui (prolapsui) išvengti, lytinės funkcijos gerinimui.

Kėgelio pratimai atliekami siekiant sustiprinti dubens dugno raumenis. Šių raumenų tonuso palaikymas padeda išlaikyti gimdos, šlapimo pūslės bei žarnyno organus nuo nusileidimo žemyn.

 

Dubens organų nusileidimą gali sukelti įvairios ligos bei tam tikros būklės, dėl kurių dubens dugno raumenys patiria stresą, susilpnėja bei nusileidžia žemyn. Tai gali būti:

  • Nėštumas ir gimdymas.
  • Antsvoris.
  • Įvairios operacijos dubens srityje, įskaitant cezario pjūvio operaciją.
  • Genetika - kai kurie žmonės gimsta su didesne rizika, jog jiems išsivystys dubens dugno raumenis palaikančių audinių silpnumas.
  • Natūralus senėjimo procesas - dubens dugno raumenys, tiesiosios žarnos ir išangės raumenys natūraliai silpnėja su amžiumi. Hormoniniai pokyčiai (estrogenų sumažėjimas) irgi silpnina šios srities raumenis.
  • Dažnas čiaudulys, kosulys, juokas.
  • Fiziniai pratimai (ypač šuoliukai, bėgimas ir kiti panašūs fiziniai pratimai, sunkių svorių kilnojimas).

Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

Kėgelio pratimai atliekami sutraukiant, tuomet laikant, o paskui atpalaiduojant dubens dugno raumenis. Reikėtų pradėti nuo mažesnio skaičiaus pratimų pakartojimų per trumpą laiką, tuomet palaipsniui didinant tiek laiko trukmę, tiek pratimų skaičių, kuriuos atliekate vienu metu. Per dieną reikėtų atlikti ne mažiau kaip 2 pratimo serijas. Pradėkite nuo raumenų sutraukimo ir sulaikymo 3 sekundes, o tuomet 3 sekundes laikykite raumenis atpalaidavus. Pakartokite tai 10 kartų iš eilės - tai būtų viena serija. Šią pratimų seriją atlikite bent 2 kartus per dieną. Kai pajusite, kad pratimus atliekate gana lengvai, padidinkite visus šiuos skaičius. O tikslia: pailginkite sutraukimo, sulaikymo ir atsipalaidavimo trukmę bei šios serijos pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, vietoj 3 sekundžių sulaikymo ir 3 sekundžių atpalaidavimo, laikykite ir atpalaiduokite po 4 sekundes, vėliau - po 5 sekundes. Padidinkite pratimų, sudarančių šią seriją, skaičių iki 10 pratimų iš eilės. Galiausiai padidinkite šių pratimų atlikimo skaičių nuo 2 iki 3 kartų per dieną.

Kiti Kėgelio pratimų panaudojimo būdai.

  • Vaginaliniai kamuoliukai jau šimtmečius naudojami makšties ir dubens dugno raumenims stiprinti. Šie maži kamuoliukai būna įvairaus svorio ir dydžio, kad būtų galima lengviau sutraukti ir atpalaiduoti raumenis. Vaginaliai kamuoliukai ne tik padeda stiprinti dubens dugną. Jie, taip pat,  žinomi kaip seksualinio malonumo didinimo priemonė. 
  • Jei jums sunku atlikti Kėgelio pratimus, jums gali padėti dubens dugno raumenų elektrinė stimuliacija. Ši technika padeda nustatyti, ar teisingai spaudžiami raumenys. Elektros stimuliacija atkuria pojūtį, kaip turėtų būti teisingai atliktas Kėgelio pratimas. Elektrostimuliacijos metu dubens dugno raumenys liečiami nestipria, neskausminga elektros srove. Tai priverčia dubens raumenis susitraukti. 

Kėgelio pratimų patarimai

Kėgelio pratimus geriausia atlikti gulint, tačiau galima atlikti sėdinti arba stovint. Jei jūsų dubens raumenys silpni, iš pradžių patariama juos pradėti atlikti gulint.

Pradėdami atlikite tik tiek Kėgelio pratimų, kiek jums gana lengva atlikti (pvz., penkis Kėgelio pratimus po 3 sekundes 2 kartus per dieną). Pamažu didinkite šių pratimų skaičių, kai pajusite, kad jau įgudote atliekant šiuos pratimus.

Atlikdami pratimus jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo, visada įkvėpkite ir iškvėpkite. Be to, būkite atidūs ir sąmoningi atliekant šiuos pratimus, kad nespaustumėte vidinių šlaunų, nugaros, sėdmenų ir pilvo raumenų. Šių raumenų suspaudimas reiškia, kad pratimus atliekate neteisingai.

 

Rekomenduojami video:
Straipsnis  0 komentarų
Naujienos iš interneto

Rekomenduojame perskaityti

Tyrimų duomenimis, procentiškai daugiau asmenų metė rūkyti padedami specialistų, lyginant su tais, kurie bandė tai daryti savarankiškai.

Kiekvienas gali mesti rūkyti – svarbu kreiptis pagalbos  0

Anot G. Belian, alkoholio vartojimo rodikliai mažėja dėl didėjančio gyventojų sąmoningumo bei prevencinės veiklos.

Svarbu sąmoningai priimti sprendimą nebevartoti alkoholio  0

S. Mockevičius: šiuo metu pacientai jau naudojasi pavežėjimo paslauga

S. Mockevičius: šiuo metu pacientai jau naudojasi pavežėjimo paslauga  2

Klinikoje „Medicinos namai“ dirba šeimos gydytojas Sigita Filipauskas ir gydytoja endokrinologė Erika Jurkutė.

Klinikoje „Medicinos namai“ – puikūs specialistai ir kokybiškos paslaugos  0

Plastinės operacijos Holivude: kam dažnai ryžtasi įžymybės?

Plastinės operacijos Holivude: kam dažnai ryžtasi įžymybės?  1

R. Marcinkaus stadione - naktinis sporto festivalis

R. Marcinkaus stadione - naktinis sporto festivalis  0

Gydytojos dietologės teigimu, norint maitintis sveikiau, nereikia iškart maisto sverti svarstyklėmis, skaičiuoti kalorijų ar drastiškai kažko atsisakyti – pradėkite nuo savo lėkštės stebėjimo.

Ar galime į mitybą žiūrėti „pro pirštus“?  1

Gydytoja-odontologė Edita Kažemėkienė

Gydytoja pataria: skaitmenizuotomis priemonėmis atliekama dantų implantacija – išeitis visiems, bijantiems odontologo  0

„Jurbarko-Kario“ gretas papildė M. Lukauskis

„Jurbarko-Kario“ gretas papildė M. Lukauskis  0

Gydytojos psichiatrės dr. Giedrės Bulotienės teigimu, tiek onkologiniam pacientui, tiek šeimos nariams yra svarbiausia nepamiršti savo emocinės ir psichologinės būklės.

Vėžys mane gąsdina: kaip gyventi be baimės?  0

Psichologas M. Kriščiūnas teigia, jog „Jaunimo linija“ sulaukia vaikų su negalia pagalbos kreipimosi, jie kaskart tampa vis drąsesni ir atviresni.

Atmink, tu niekada nesi paliktas vienas  0

NTAKD atstovės teigimu, bet koks rūkymas yra žalingas, todėl norintieji mesti rūkyti turėtų visiškai atsisakyti rūkymo, o ne ieškoti „sveikesnių“ alternatyvų.

Kodėl mes rūkome?  1

5 būdai, kaip stiprinti kaulus, norint sumažinti traumų tikimybę

5 būdai, kaip stiprinti kaulus, norint sumažinti traumų tikimybę  0

Gydytoja E. Ignatavičienė teigė: norint, kad sergantis demencija žmogus būtų kiek įmanoma savarankiškesnis, reikėtų jį socializuoti ir įtraukti į kasdienes veiklas.

Padėkime sergančiajam demencija išlaikyti savarankiškumą  0

Asociatyvi

Stiprinamos pajėgos kovai su seksualiniu smurtu prieš vaikus  0

Susirgimų hepatitu galima išvengti

Susirgimų hepatitu galima išvengti  0

Judėjimas – ir džiaugsminga nuotaika, ir sveikata. Nuotrauka iš „Santarvės“ archyvo

Judėkime dabar – kūnas padėkos ateityje  0

Net ir nesunkios galūnių traumos sukelia nepatogumų kasdienybėje, tad labai svarbu būti atsargiems.

Traumų gali išvengti visi – svarbiausia laikytis pagrindinių taisyklių  0

B. Veselienė: „Mums nereikia gailesčio, nes mano vaikas nėra ligoniukas.“

Autizmo spektro sutrikimas – ne nuosprendis  0

Jauniausiųjų grupės prizininkai: I vieta – „Tauragės Takosai“ (Tauragė), II vieta – „Jurbarko Kaimiškiai“ (Jurbarkas), III vieta – „Virtinukai“ (Jurbarkas).

Petro Valučio atminimas pagerbtas krepšinio turnyru  0

Specialistės A. Mickienės teigimu, klinikiniais tyrimais nepatikrintos vakcinos, kurių efektyvumas nėra pamatuotas, nepatenka į rinką ir nėra skiepijamos žmonėms.

Ko dar nežinome apie vakcinas?  0

Bilieto į Nacionalinę krepšinio lygą kaina – 100 tūkst. Eur

Bilieto į Nacionalinę krepšinio lygą kaina – 100 tūkst. Eur  4

Psichologė V. Bartkutė-Vyšniauskienė ragino pirmiausia nesitikėti tobulumo ir atminti, kad auginant vaikelį bus ir gerų, ir blogų dienų.

Depresija po gimdymo būna ne tik moterims?  0

Karatistai sezoną baigė Klaipėdoje

Karatistai sezoną baigė Klaipėdoje  0

Mūsų partneriai