5 būdai, kaip stiprinti kaulus, norint sumažinti traumų tikimybę

Stiprūs ir sveiki kaulai labai svarbūs gerai bendrai savijautai, taip pat sumažina lūžių riziką. Nors kaulų būklei įtakos turi tokie veiksniai kaip genetika, amžius ir ligos (pvz., osteoporozė), yra keletas aktyvių veiksmų, kurių galima imtis siekiant stiprinti savo kaulus ir sumažinti lūžių riziką. Net penkiais iš jų pasidalinsime šiame straipsnyje.

1. Tinkamas kalcio ir vitamino D vartojimas

Kalcis ir vitaminas D yra du svarbūs elementai, kurie turi įtakos tvirtai  kaulų struktūrai, į kurios sudėtį įeina kalcis, o vitaminas D palengvina kalcio įsisavinimą ir panaudojimą. Tyrimai rodo, kad pakankamas kalcio ir vitamino D suvartojimas yra būtinas norint pasiekti optimalų kaulų mineralinį tankį ir sumažinti lūžių riziką. Kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žalios lapinės daržovės. Pakankamą vitamino D kiekį užtikrinti gali padėti ir saulės spindulių poveikis odai arba vitamino D papildų vartojimas.

2. Pratimai, kurių metu kūną veikia gravitacijos jėga

Reguliarūs pratimai, verčiantys kūną dirbti prieš gravitaciją, yra veiksmingas būdas sustiprinti kaulus ir sumažinti traumų tikimybę. Tokie užsiėmimai kaip vaikščiojimas, bėgimas, šokiai ir svorių kilnojimas skatina kaulų ląsteles kurti naują kaulinį audinį ir didina kaulų mineralų tankį. Šie pratimai veikia kaulus gravitacijos jėga, skatindami kaulų formavimąsi ir laikui bėgant didindami jų tvirtumą. Norint gauti naudos, rekomenduojama kasdien bent 30 minučių užsiimti tokia fizine veikla.

3. Pasipriešinimo treniruotės

Tai – jėgos treniruotė, kurios metu dirbama su pasipriešinimu ir taip stiprinami raumenys. Nors pasipriešinimo treniruotės pirmiausia žinomos dėl savo poveikio raumenų vystymuisi, jos taip pat turi teigiamos įtakos  kaulams. Tyrimai parodė, kad pasipriešinimo treniruotės didina kaulų mineralinį tankį ir mažina lūžių riziką, ypač moterims po menopauzės. Pratimų su laisvaisiais svoriais, pasipriešinimo juostomis ar treniruokliais įtraukimas į įprastą treniruočių programą gali padėti sustiprinti kaulus ir pagerinti bendrą raumenų ir kaulų sistemos sveikatą.

4. Subalansuota ir maistingųjų medžiagų turtinga mityba

Gerai subalansuota mityba, kurioje gausu svarbiausių maistinių medžiagų, yra labai svarbi kaulų sveikatai ir traumų prevencijai. Be kalcio ir vitamino D, kaulų tvirtumui palaikyti svarbios ir kitos maistinės medžiagos. Magnis, fosforas, vitaminas K ir mikroelementai, tokie kaip cinkas ir varis, dalyvauja kaulų apykaitoje ir formuojantis sveikam kauliniam audiniui. Palaikant įvairią mitybą, į kurią įeina vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, liesi baltymai ir sveikieji riebalai, galima gauti būtinų maistinių medžiagų optimaliai kaulų sveikatai užtikrinti.

5. Žalingų įpročių vengimas

Tam tikri gyvenimo būdo pasirinkimai gali turėti žalingą poveikį kaulų sveikatai ir padidinti traumų riziką. Rūkymas, besaikis alkoholio vartojimas ir sėdimas gyvenimo būdas siejami su mažesniu kaulų mineraliniu tankiu ir didesne lūžių rizika. Įrodyta, kad rūkymas blogina kaulų gijimą ir mažina kaulų tankį, o per didelis alkoholio vartojimas trikdo kaulų remodeliacijos procesus. Nerūkymas, alkoholio vartojimo ribojimas ir reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti stiprius ir elastingus kaulus.

Norint sumažinti traumų tikimybę ir palaikyti optimalią kaulų sveikatą labai svarbu laikytis gyvenimo būdo įpročių, skatinančių kaulų stiprumą. Tinkamas kalcio ir vitamino D vartojimas, reguliarūs fiziniai krūviai, pasipriešinimo treniruotės, subalansuota mityba ir žalingų įpročių vengimas – tai tyrimais pagrįsti būdai, padedantys sustiprinti kaulus ir sumažinti lūžių riziką. Taigi įtraukdami šiuos įpročius į savo kasdienį gyvenimą, galite imtis aktyvių veiksmų, kad kaulai susiformuotų ir išliktų stiprūs. Jei vis dėlto traumos išvengti nepavyko, pagalbą tokiu atveju gali suteikti gydytojas ortopedas-traumatologas. Daugiau apie jo teikiamas paslaugas galite sužinoti paspaudę ant pateiktos nuorodos.