Kartu su karantinu žengia stresas ir nuobodulys. Kaip su juo kovoti?

Dėl karantino daugiau kaip mėnesį visiems „užstrigus“ tarp keturių kambario sienų, vidinė žmonių būsena, nusiteikimas ir emocinis stabilumas pamažu išsiderina. Labiausiai šeimose tą pajunta vaikai, kurių ryšiai su aplinka silpniausi ir visiškai priklausomi nuo suaugusiųjų. Pasikeitęs įprastas šeimos gyvenimas emociškai veikia ir jauniausius šeimos narius. Dėl vykstančių pokyčių vaikai ir paaugliai patiria stresą, kuris gali pasireikšti labai įvairiai, priklausomai nuo vaiko amžiaus, charakterio ypatybių ar temperamento, raidos ypatumų. Nuotolinis darbas, mokymasis, apribotas bendravimas sekina ir kitus šeimos narius, tad jiems į pagalbą pasiruošę ateiti mokyklose dirbantys psichologai. Net tada, kai į juos nesikreipiama asmeniškai, jie ruošia metodines medžiagas, instruktuoja pedagogus, bendrauja su mokiniais ir jų tėvais, padėdami išgyventi emocinę krizę, kurią gali sukelti ne tik sėdėjimas namuose, bet ir laikas prie kompiuterių ekranų. Vaiko psichikai tai didelis iššūkis.

Pataria kalbėtis ir medituoti

Vytauto Didžiojo progimnazijos psichologė Deimantė Jacikevičienė sako skambučių dėl emocinės sveikatos per karantino laikotarpį nesulaukė. „Rašančių laiškų, kaip bebūtų gaila, taipogi nėra“, – patvirtina Deimantė, tačiau tai nerodo, kad žmonės viduje nelaiko emocijų, tad nuo karantino pradžios stengiasi pagal galimas kompetencijas rūpintis mokyklos bendruomenės fizine ir psichine sveikata.

„Pirmiausiai mokyklos bendruomenei buvo išsiųstas „pastiprinantis“ laiškas, kad mokytojai pasirūpintų savo fizine ir psichine sveikata šiuo nelengvu, kupinu sunkumų, nežinios ir nepatirtu laikotarpiu. Teikti pasiūlymai dėl supervizijų nuotoliniu būdu su kolegomis, psichologais ir kt. Rekomendacijos teiktos ir tėvams, patariant kaip kalbėti su vaikais apie sudėtingas situacijas, pokyčius ir kaip pasirūpinti vaiko poreikiais nuotolinio ugdymo(si) metu. Į šiuos pasiūlymus ir rekomendacijas sureagavo 2 mokinių tėvai, kuriems esu dėkinga už padėką ir pasidalinimą mintimis ir išgyvenimais. Kodėl tiek mažai? Geras klausimas... į kurį atsakymo neturiu.

Pasak psichologės, vienas iš patarimų nuimti stresą – meditacija, kurios metu yra susitelkiama į garsą, objektą, vizualizaciją, kvėpavimą, judesį ar į patį dėmesį, siekiant sąmoningai išgyventi dabarties momentą, sumažinti stresą, skatinti atsipalaidavimą, asmeninį ir dvasinį augimą. „Norėčiau padėkoti kelioms mokykloje dirbančioms kolegėms, kurios šį metodą išbandė, atrašė ir pasidalino savo išgyvenimais. Dar buvo pateiktos rekomendacijos mokytojams, kaip efektyviai planuoti ir įgyvendinti ugdymo(si) procesą nuotoliniu būdu, atsižvelgiant į vaikų individualius poreikius (mokiniams, turintiems girdimojo suvokimo sutrikimų, mokiniams, turintiems regimojo suvokimo sutrikimų, mokiniams, kuriems sunku įsiminti, mokiniams, kuriems sunku susikaupti, mokiniams, kurie turi elgesio sunkumų ir (ar) įvairiapusį raidos sutrikimą), tai svarbu, nes Vytauto Didžiojo progimnazijoje mokosi tikrai nemažai  SUP (specialiųjų ugdymosi poreikių) vaikų. Na ir žinoma, vyksta nuolatinis darbas su mokiniais rašant laiškus, „dalinantis“  sėkmėmis ir nesėkmėmis“, – pasakoja D. Jacikevičienė.

Veliuonos Antano ir Jono Juškų gimnazijos psichologė Laura Zakarauskienė sako sulaukianti įvairaus pobūdžio skambučių, dažniausiai klausimai būna susiję su emocinę sveikata, jos gerinimu. „Dažnai rekomenduoju pasirūpinti savo emocine sveikata, kuri šiuo laikotarpiu labai svarbi. Nepamiršti kalbėtis apie savo jausmus su kitais žmonėmis, neleisti sau pasiduoti panikai. Taip pat svarbu susidaryti karantino dienotvarkę, kuri kels mažiau streso, jeigu į pasikeitusią kasdienybę įvesite tvarką. Reikėtų nepamiršti, kad šį laikotarpį pravartu skirti bendravimui su artimaisiais ir jums svarbiais žmonėmis“, – pataria Laura.

Švytinčio ekrano sindromas

Pernelyg užsibūnant prie kompiuterio, gali atsirasti ne tik streso požymių, bet ir taip vadinamo  švytinčio ekrano sindromo simptomų. Tokių kaip akių skausmas, įtampa, paraudonavimas, dirglumas bei išsausėjimas. Taipogi gali pasireikšti perštėjimo jausmas, dvejinimasis akyse, vaizdo liejimasis, galvos, kaklo ar pečių skausmai. Neutralizuoti šiuos simptomus padeda fizinis judėjimas, akių mankštos, ekrano apšvietimo nustatymą, pertraukėlės. „Su nerimu žvelgiu į tuos mokinius, kurie neturi laiko jokiems pomėgiams ir jį visą atiduoda mokymuisi. Puikiai suprantame, kad malonių jausmų tikrai daug pasireikšti negali, todėl krenta darbo planavimas, dėmesio koncentracija, atminties spragos ir pan. Nuovargiui atsirasti gali reikšmės turėti ir tai, kad šeimos nariai sąžiningai laikosi karantino reikalavimų likti namuose. Yra tokių vaikų, kurie visas karantino savaites būna tik namuose. Apie kokius mokslus tada galima galvoti? Savaime suprantama, kad jei jokio streso ir nebus, tai naikinti pradės nuobodulys“, –  tikina specialistai.

Svarbu žinoti, kad tai praeis

„Šiai dienai stebinti tiek įvykius pasaulio tiek mūsų šalies mastu, kurie neabejotinai yra susiję ne tik su realia viruso COVID -19 grėsme, bet ir su drauge tiesiogiai kylančia panika, yra normalu jausti tam tikrą nerimo lygį, išgyventi dėl savo bei artimųjų sveikatos, negalėti susikoncentruoti darbui ar rutininiams dalykams. Normalu, kad žmonės, kurie ilgesnį laiką leidžia saviizoliacijoje ar pareigingai laikosi karantino taisyklių patiria naujų iššūkių dienotvarkės palaikymui, darbo/poilsio rėžimo susistygavimui, tarpasmeniniam bendravimui ar darbui nuotoliniu būdu ir pan. O šie naujai atsiradę iššūkiai neretai individualiai galimai paveikia ir kiekvieno iš mūsų psichikos sveikatą. Dėl to yra labai svarbu atskirti dalykus, kaip sau padėti galite ir priešingai; kokius dalykus kontroliuoti galite, o kas ne Jūsų valioje“, – sako Jurbarko A. Giedraičio-Giedriaus gimnazijos psichologė Loreta Tamošaitienė.

Mokiniams ji siūlo nepamiršti dienotvarkės planavimo svarbos, nepamirštant į ją įtraukti savo pomėgius, aktyvią veiklą gamtoje, laikantis visų saugumo reikalavimų, skaityti, piešti, sportuoti, leisti laiką su savo švelniakailiais keturkojais, kurie neabejotinai padės praskaidrinti niūras mintis, užsiimti rankdarbiais, fotografuoti, be abejo, neprarasti socialinių kontaktų su savo bendraamžiais. „Tai daryti šiandien palankios įvairios paauglių žinomos informacinės technologijos, socialiniai tinklai, įvairios bendravimui skirtos programėlės ir kita. Kartu tai puiki proga užbaigti seniai pradėtus darbus, perskaityti nebaigtą knygą, išklausyti saviugdos seminarą, daugiau laiko praleisti su šeima, įvaldyti naują pomėgį...  Svarbu žinoti, kad ir TAI praeis...“, – sako psichologė, duodama keletą patarimų, kaip padėti sau karantino metu.

Apie pagalbą sau ir vaikui

Pasistenkite sulėtinti gyvenimo tempą ir laikytis įprasto kasdienio gyvenimo režimo (kelkitės ir eikite miegoti įprastu metu, sveikai maitinkitės, mankštinkitės, palaikykite švarą, vėdinkite patalpas, rūpinkitės buitimi).Kasdien raskite laiko savo pomėgiams ir kitai maloniai veiklai. Jeigu patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, rūpinkitės augalų priežiūra, medituokite, mokykitės ir naudokite atsipalaidavimo bei kvėpavimo pratimus, pieškite, kurkite. Saviizoliacijos laikas gali tapti galimybe išbandyti ką nors naujo, įgyvendinti svajones, kurioms nerasdavote laiko.

Mažiau laiko leiskite naršydami internete. Informaciją apie COVID-19 tikrinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną, skaitydami patikimus informacijos šaltinius (pvz., https://sam.lrv.lt/; https://www.who.int/).

Susidėliokite karantino dienotvarkę. Pasikeitusi kasdienybė kels mažiau streso, jeigu susidėliosite karantino dienotvarkę.

Panaudokite saviizoliacijos laiką bendravimui su artimaisiais ir kitais jums svarbiais žmonėmis.

Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę. Kalbėkitės apie savo jausmus su kitais, nepasiduokite panikai. Jei užplūsta stiprus nerimas, įtampa ar stresas, išbandykite bent vieną iš žemiau rekomenduojamų pagalbos sau būdų:

Nuraminkite kvėpavimą. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min.

Atpalaiduokite raumenis. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi – 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą toje vietoje.

Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje; išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus; pažiūrėkite pro langą – suraskite 3 pavasario ženklus; paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų jums tinkančių atsipalaidavimo būdų. Naudokite juos.

„Mūsų laiko“ inf.