Vanduo dažnai būna labiausiai neįvertintas treniruotės elementas. Tačiau tai, kiek jo geriame, veikia mūsų formą labiau, nei galėtume manyti – nors retai į jį žiūrime taip rimtai kaip į treniruočių planą ar mitybą. Geros kokybės geriamas vanduo nepakeis nei vieno, nei kito, tačiau būtent ant jo remiasi visa kita.

Fizinės ištvermės kuras – hidratacijos fiziologinis poveikis raumenų veiklai

Hidratacija treniruočių metu – tai būtinybė. Kiekvienas intensyvesnis krūvis reiškia vandens netekimą, daugiausia su prakaitu. Kai organizmui pradeda trūkti skysčių, jis apie tai greitai praneša: širdis pradeda dirbti sunkiau, o kūnas greičiau kaista. Raumenims tuomet sunkiau išlaikyti tempą ir jėgą, ypač treniruotės pabaigoje.

Kodėl taip nutinka? Priežastis paprasta. Kraujas – kurio pagrindinis komponentas yra vanduo – neša po kūną deguonį ir tiekia dirbantiems raumenims tai, ko jiems reikia krūviui. Kai organizmui trūksta skysčių, kraujotaka tampa mažiau efektyvi, todėl deguonies ir maistinių medžiagų pernaša apsunkinama.

Metabolinis pagreitis – kaip vandens gėrimas palaiko efektyvų energijos konvertavimą fizinio krūvio metu

Dalį to, ką valgome, organizmas sunaudoja iš karto, o dalį kaupia kaip energijos atsargas vėlesniam laikui – būtent iš jų raumenys semia jėgą krūvio metu. Įdomu tai, kad šios atsargos kūne nesaugomos sausos. Organizmas jas laiko kartu su vandeniu, ir jo kiekis nemažas: kiekvienam sukaupto glikogeno gramui tenka apie tris gramus vandens. Todėl hidratacijos lygis ir prieiga prie šių rezervų yra tarpusavyje susiję. Kai kūnas gerai hidratuotas, lengviau jais pasinaudoti ir greičiau juos vėliau atkurti.

Situacija tampa sudėtingesnė, kai prie krūvio prisideda karštis – o ilgos ar intensyvios treniruotės metu lengva sulaukti abiejų vienu metu. Vanduo padeda organizmui palaikyti tinkamą temperatūrą – šalina šilumą ir skatina prakaitavimą – todėl kai jo pradeda trūkti, kūnas greičiau kaista. Perkaitusiems ir dehidratuotiems raumenims tuomet sunkiau valdyti energiją. Todėl gėrimas tolygiai per visą dieną, o ne tik treniruotės metu, padeda šias atsargas laikyti pasirengusias.

Ląstelių regeneracija – gryno vandens vaidmuo detoksikacijai ir raumenų atstatymui po krūvio

Kai baigiame treniruotis, organizmo darbas nesustoja. Kūnas pradeda atitaisyti nuostolius: papildo skysčius, atkuria sunaudotas energijos atsargas ir taiso krūvio nuvargintus raumenis. Vanduo reikalingas kiekviename iš šių etapų – be jo regeneracija akivaizdžiai lėtėja.

Gera hidratacija palengvina kraujo darbą tiekiant raumenims atstatymui reikalingas medžiagas. Taip pat padeda inkstams susidoroti su tuo, kas po krūvio lieka organizme, ir išvalyti kūną nuo medžiagų apykaitos produktų. Tos pačios energijos atsargos, kurias organizmas laiko kartu su vandeniu, taip pat atkuriamos jo pagalba – tad vanduo po treniruotės jau dirba kitai sesijai. Po intensyvios treniruotės verta išgerti daugiau, nei pataria pats troškulys – apytikriai 1,5 litro skysčių kiekvienam kilogramui masės, kurių netekome treniruotės metu.

Vasaros pokytis – kaip pasiruošti aukštesnėms temperatūroms nuosekliais hidratacijos įpročiais

Ta pati treniruotė ne visada sunaudoja tiek pat energijos. Karštyje organizmas turi papildomai vėsintis – daugiausia per prakaitą – todėl vanduo netenkamas žymiai greičiau, o jo papildyti ne visada lengva suspėti. Prie karščio galima priprasti: reguliariai sportuodami šilumoje, laikui bėgant prakaituojame gausiau, tačiau netenkame mažiau druskos. Tačiau tokia adaptacija vyksta tik tada, kai hidratuojamės nuolat, o ne tik pajutus pirmuosius troškulio požymius.

Daugiausiai duoda paprastas įprotis. Gerai treniruotę pradėti jau hidratuotam – išgerti apie pusę litro vandens likus 2–3 valandoms iki krūvio, o vėliau gerti nedideliais kiekiais, maždaug stiklinę kas penkiolika minučių. Verta klausytis savo kūno signalų ir vandens kiekį pritaikyti pagal individualius poreikius bei oro sąlygas.

Hidratacija – treniruotės pamatas. Kiekvienas judesys, nuo apšilimo iki kitos dienos regeneracijos, remiasi ja. O kartu tai paprasčiausias dalykas, kurį galime kontroliuoti: nereikia įrangos ar specialių žinių – tik gero vandens po ranka ir įpročio jo siekti. Lengviausia šį įprotį puoselėti, kai švarus, vėsus vanduo laukia ten, kur leidžiame dieną – namuose ir darbe. Su Culligan vandens dozatoriais kokybiškas geriamas vanduo visada pasiekiamas, todėl gerti reguliariai per visą dieną – nesunku.

DUK

Ar treniruotei pakanka paprasto geriamojo vandens, ar reikia izotoninių gėrimų?

Įprastai treniruotei, trunkančiai maždaug iki valandos, vandens visiškai pakanka. Tik ilgo ar labai intensyvaus krūvio metu, taip pat karštyje, su prakaitu netenkame daugiau druskų – tuomet verta rinktis elektrolitais praturtintą gėrimą. Kasdien geros kokybės vanduo išlieka paprasčiausiu ir geriausiu pasirinkimu.